最近、サウナにハマる人が増えている理由をご存じですか？
サウナはリラクゼーションだけでなく、瞑想と組み合わせることで、心身を深く整えるマインドフルネスの効果もあるんです！
僕自身、適応障害とADHDの特性に悩んでいて、サウナ×瞑想のリラクゼーション効果と心身を整える力に救われました。
そこでこの記事では、どこよりも分かりやすく、サウナ瞑想の魅力や具体的なやり方をご紹介します！
サウナと瞑想の意外な相性の良さ
サウナと瞑想。
一見、全く違うものに思えるかもしれませんが、実は驚くほど相性が良い組み合わせなんです。
僕は約6年前からサウナにハマっていたので、「ととのう」感覚は実感・経験済みでした。
しかし、瞑想に対しては「なんだか難しいなぁ、上手く出来ているのかな？」と疑心暗鬼でした。
そんな中、適応障害で休職している時期に、ふと思いつきでサウナの「ととのっている」状態の中で瞑想を試してみたんです。
すると、驚くほど簡単に瞑想で「マインドフルネス」を実感することができたんです。
「マインドフルネス」は一言で分かりやすくいうと、「心と体がスーッと軽くなり、ありのままの自分を受け入れることが出来た」状態でした。
つまり「無我の境地」「フロー状態」「ZONEに入った」と呼んでもいいかもしれません。
このサウナ瞑想でマインドフルネスを実感した経験が、僕の人生を大きく変えるきっかけになりました。
サウナと瞑想が相乗効果を生む理由
サウナと瞑想、それぞれの特徴的な効果を見ていきましょう。
サウナは主に体を癒してくれます。
瞑想は主に脳（心）を癒してくれます。
この2つが組み合わさることで相乗効果を生み、心身ともに深いリラクゼーションが得られます。
僕の経験では、感覚が研ぎ澄まされ、ストレスがスッと消えていき、まるで「心の洗濯」をしたような感覚になれます。
サウナは「外から整える」、瞑想は「内から整える」。
つまり、この2つを組み合わせれば、心も体も整える最強のリフレッシュ法になります。
「ととのう」とは、自律神経が「整う」こと
僕が初めてサウナで「ととのった」ときは、心のモヤモヤが一瞬で晴れる感覚を覚えました。
これは科学的にいうと、自律神経が「整う」ことに由来していると考えています。
人が生きていくのに欠かせない機能（呼吸や体温、血圧、心拍、消化、代謝、排尿・排便など）を調節する神経のこと。
人が生きている限り24時間365日、無意識下で休まずに働いている。
自律神経には、交感神経と副交感神経があり、心身の状態によってどちらかが優位に働くのですが、状況に応じてバランスよく切り替わる状態が理想です。
サウナ室の温熱環境は心拍数を上げ、交感神経を刺激します。
さらにサウナの後に水風呂に入ると、全身の血管がキュッと収縮し、交感神経優位になります。
その後休憩・外気浴することで、血管がゆっくり開いていき、徐々に副交感神経優位になります。
このようにサウナ浴を行うと、交感神経優位（サウナ・水風呂）から副交感神経優位（休憩外気浴）に半ば強制的に切り替えるトレーニングになります。
その上、この切り替わる瞬間には独特の爽快感や気持ちよさがあり、その感覚が「ととのう」と言われています。
昨今のサウナブームは、ストレス社会の影響で慢性的な緊張状態に陥り、自律神経のバランスが乱れ、スイッチの切り替えが上手く出来ない人が増えているのが要因かもしれません。
ストレスの他に、睡眠不足・過労・不規則な生活習慣・環境の変化・気圧/気温の変化も、自律神経のバランスを乱す原因です。
サウナ瞑想の具体的なやり方
サウナでの瞑想はとてもシンプルで、誰でもすぐに実践できるリラクゼーション方法です。
正しい手順で行うことで双方の効果を最大化し、最高のリラックスを手に入れることが出来ます。
ここでは、初心者でも取り入れやすいサウナ瞑想の手順を、どこよりも分かりやすくお伝えします。
サウナ瞑想の手順
サウナ室で姿勢を整え、呼吸に集中。
まず、サウナ室に入ったら、座りやすい位置に腰を下ろします。
このとき、背筋を軽く伸ばして骨盤を立てて姿勢を整えましょう。
他の人に迷惑にならなければ、あぐらをかくことをオススメします。
そうすることで頭からつま先まで均一に温度を高めることができます。
手は膝の上に置くか、自然に下ろしてリラックスしましょう。
次に、ゆっくりと深呼吸を始めます。
鼻からゆっくり息を吸い込み、口からゆっくり吐き出す。
この呼吸を繰り返しながら、心の中で「今ここ」に意識を集中させます。
はじめの慣れないうちは、目を閉じて、呼吸を数えることをオススメします。
また、お腹や胸が呼吸に合わせて波打つ感覚を感じながら、サウナの温かさを全身で味わってください。
これが、サウナ瞑想の第一歩です。
コツは、「無理に何かを考えない」こと！
思考が浮かんできても無理に消そうとせずに、全てを受け入れ・受け流す気持ちで、
「今は感じるだけでいい」と自分を許してあげて！
水風呂で感覚を研ぎ澄ます
サウナ室で十分に体を温めたら、水風呂に移動します。
はじめは水風呂に抵抗があるかもしれませんが、ここでもリラックスを意識してください。
まず掛水かシャワーの水で全身の汗を流してから、水風呂に浸かります。
体全体が水に浸かるまで時間をかけても大丈夫です。
冷たさに驚くのではなく「冷たい水が体を包み込む感覚」に集中し、感じてみましょう。
ここでも深呼吸を忘れずに。
水風呂は、暖かかった吐息がやや冷たさを帯びるようになれば十分です。
数十秒間の短時間でも大丈夫なので、無理せず自分のペースで進めてください。
外気浴で自然とつながる
水風呂の後は、休憩・外気浴の時間です。
椅子やベンチに座り、目を閉じて体をリラックスさせましょう。
体が冷えて風邪をひかないように、体をしたたる水滴はフェイスタオルなどで拭っておくことをオススメします。
そしたらゆっくりと呼吸を整えて、瞑想を行います。
ここでも慣れるまでは、ゆっくり呼吸を数えてみてください。
意識は呼吸に向けたまま、頭の中を空っぽにして、ただその瞬間を感じてみましょう。
風の音・肌に触れる空気の感覚・匂いなどを感じることがポイントです。
この瞬間が、サウナ瞑想のクライマックスといっても過言ではありません。
瞑想中、心がふっと軽くなる瞬間があります。それが「整う」という感覚です。
僕は整った瞬間、日常のストレスがどこかに消えたような解放感を味わいました。
サウナ瞑想は、特別な道具やスキルが必要なく、ただ「今を感じること」を大切にするシンプルな方法です。
僕がこの方法に救われたように、あなたの心と体も整うきっかけになるはずです。
ぜひ試してみてくださいね！
僕がサウナ瞑想で得た効果
サウナ瞑想を取り入れる前の僕は、心も体もバラバラで、何をしてもモヤモヤが晴れない日々を送っていました。
適応障害とADHDの診断を受け、休職中は「僕は何のために生きているんだろう？」という感覚に襲われることもありました。
そんな僕が、サウナ瞑想を始めたことで得られた効果を実体験を元にお伝えします。
マインドフルネスを初めて実感
サウナ瞑想を始めて最初に気づいたのは、「心が軽くなる」という感覚でした。
これを「整う」と表現する人も多いですが、僕にとっては、まるで絡まっていた糸が一気にほぐれるような感覚でした。
サウナの中で温まり、瞑想で「今この瞬間」に集中することで、過去の後悔や未来への不安が一時的にスッと消えました。
その結果、心の中に静かな平穏が生まれ、「なんでも出来そう」という万能感さえ感じました。
適応障害で悩んでいた時期の僕にとって、この「マインドフルネス」体験は、まさに救いそのものでした。
ストレス解消と集中力の向上
サウナと瞑想を組み合わせることで、ストレスが解消されるのはもちろん、驚くほど集中力が高まるのを感じました。
サウナでの熱と瞑想による呼吸のリズムが、頭の中をクリアにしてくれるんです。
例えば、サウナ瞑想をした翌日はブログの執筆や、新しいアイデアを考える作業が驚くほどスムーズに進むようになりました。
普段は些細なことですら気が散ってしまう僕が、「目の前のこと」に全力で集中できるようになったのも、サウナ瞑想のおかげです。
自分自身と向き合う時間ができた
良くも悪くも今まで僕のそばには、常に家族や友人がいました。
物心ついたときには身近にインターネットがある世代ですし、何をするときもすぐに意見を求めたり、相談できる人が周りにいました。
そのせいか、自分自身と向き合うことをほとんどして来ませんでした。
ところが、サウナ瞑想では半強制的にインターネットなどの外界から遮断されて、余計な思考を手放す時間が生まれます。
そのおかげで、僕はじっくりと自分の本音や願望と向き合うことができて、これまでは「どうせ無理だろう」と思っていた目標が、少しずつ「実現可能なもの」に思えるようになりました。
僕はサウナ×瞑想で
「家族と一緒に幸せな家庭を築きたい」
「自由な働き方を実現したい」
という自分自身の理想や夢を再確認するきっかけになりました！
体にも現れるポジティブな変化
サウナ瞑想を続けることで、体調にも良い影響が出ました。
具体的には…
心と体はつながっているとよく言いますが、サウナ瞑想はその言葉を実感させてくれる体験です。
これは科学的根拠もあり、研究により証明されているので、記事の最後に参考元を載せておきますね。
新たな挑戦へのエネルギーが湧いた
なにより大きな効果は、「新しい挑戦を始めるエネルギーが湧いてきた」ことです。
サウナ瞑想を通じて心が整うと、自分の中で「なにかをやってみたい！」という気持ちが自然に生まれてくるんです。
僕の場合、その気持ちが「ブログやSNSで発信する」という新たな挑戦につながりました。
このブログも、実はサウナ瞑想で心を整えたおかげで書くことができたと言っても過言ではありません。
あなたも1度、効果を体験してみてほしい
もしあなたが、日頃のストレスや不安で心がいっぱいになっていたり、自分自身を変えてみたいと思っているなら、ぜひサウナ瞑想を試してみてください！
マインドフルネスや瞑想と聞くと、宗教的なものやスピリチュアルなものを連想したりしがちですが、サウナや瞑想の効果は科学的に証明されており、きちんと根拠があります。
なので僕が感じた効果は、誰にでも実感できるはずです。
そして、その小さな一歩が、あなたの人生を少しずつ前向きなものに変えてくれるかもしれません。
サウナ瞑想の注意点
サウナ瞑想は心身をリフレッシュさせる素晴らしい方法ですが、安全に楽しむためにはいくつかの注意点があります。
僕自身も最初の頃は、気づかないうちに無理をしてしまったり、ちょっとしたミスで体調を崩してしまうことがありました。
その経験から、サウナ・スパ健康アドバイザーの資格を取得した僕が、サウナ瞑想を効果的かつ安全に実践するためのポイントをご紹介します。
無理をしないことが最優先
サウナは体に負担がかかる環境です。
特にサウナ中に瞑想をすることで、意識が内側に集中しすぎて自分の体調の変化に気づきにくくなることがあります。
サウナ室では、次のような点に気をつけましょう。
- 長時間の滞在は避ける：
温度や湿度次第ですが、サウナ室での滞在時間は5〜10分を目安に。
無理をして長く入ると、脱水症状や熱中症のリスクがあります。 - 体調に注意：
少しでも気分が悪いと感じたら、すぐにサウナ室を出ましょう。
無理は禁物です。
僕も最初は「もっと頑張らないと整わないかも」と思い、長く入りすぎてしまったことがありました。しかし、結果的には体調を崩してしまい逆効果でした。
サウナ瞑想では「整い」を求めすぎず、無理せず自分のペースを大切にしてください。
水分補給を忘れない
サウナでは大量の汗をかくため、水分補給が非常に重要です。
多い人では、500ml以上の水分が体から失われることもあります。
サウナ瞑想を行う際は、以下の点を意識しましょう。
特にサウナ後は普段の数十倍、飲み物が美味しく感じますw
オロナミンC×ポカリスウェットの「オロポ」はサウナー御用達。
静かな環境を選ぶ
瞑想はある程度集中できる環境が大切なため、サウナ施設の選び方も重要です。
以下を目安に施設を選んでみてください。
なにより、自分がリラックスできる施設が一番！
いろんな施設を訪問して、ベストな施設を見つけるのもサウナの醍醐味♪
自分のペースを尊重する
サウナ瞑想は人それぞれ自分のペースで行うことが大切です。
他の人と比べて「自分は整えていないんじゃないか」と感じる必要はありません。
大切なのは、自分自身で心地よさを感じられることです。
サウナ最上段や外気浴スペースの静かな奪い合いはサウナあるあるです。笑
でもそんなことを気にせず、マイペースにリラックスして楽しむのが「ととのう」秘訣！
健康状態を確認する
最後に、サウナ瞑想を始める前に、自分の健康状態を確認しましょう。
本来リラックスできるものですが、体調を悪化させてしまうかもしれません。
特に次のような場合は注意が必要です。
これらに当てはまる場合は、医師に相談してからサウナ瞑想を試してみてください。
安全に楽しむことでサウナ瞑想の効果を最大限
サウナ瞑想は心と体を整える素晴らしい方法ですが、安全が何よりも大切です。
無理せず、自分自身のペースを尊重しながら取り組むことで、より深いリラクゼーションを得られて、マインドフルネスを呼び込むことができます。
ぜひ、この記事の注意点を参考にして、サウナ瞑想を楽しんでみてくださいね！
おすすめのサウナ施設（東京都内5選）
サウナ瞑想を楽しむには、リラックスできる環境が重要です。
東京都内には瞑想に最適なサウナ施設が多数あり、
特に銭湯サウナは初心者にも手軽に試せるのでおすすめです。
ここでは、僕の体験をもとに選んだ5つの施設をご紹介します！
武蔵小山温泉 清水湯（品川区）
東京都内の銭湯サウナとして外せないのが「武蔵小山温泉 清水湯」です。
昔ながらの銭湯でありながら、2つの天然温泉とサウナの充実した設備が魅力です。
サウナ室は適度な温度で瞑想に集中しやすく、外気浴スペースでは温泉の湯上がりも楽しめます。
瞑想初心者でも安心して挑戦できる環境です。
| 公式H P | 武蔵小山温泉 清水湯 |
| アクセス | 東急目黒線 武蔵小山駅より徒歩5分 |
| オススメの時間帯 | 平日の昼間。夕方以降は混みやすい。 |
| ポイント | 天然温泉×サウナのリラクゼーション。外気浴スペースで心地よく整える。 |
サウナセンター鶯谷本店（台東区）
上野エリアにある老舗の銭湯サウナ「サウナセンター」は、地元のサウナ愛好家にも支持される名スポットです。
熱すぎないサウナ室が瞑想にぴったりで、座面も広くあぐらで座りやすいです。
心地よい水風呂と静かな外気浴スペースも完備。
リーズナブルな価格でサウナ瞑想を始められるのも魅力です。
| 公式HP | サウナセンター鶯谷本店 |
| アクセス | JR鶯谷駅南口から徒歩3分。 東京メトロ日比谷線入谷駅より徒歩3分。 |
| オススメの時間帯 | 比較的いつでも空いている |
| ポイント | 老舗の安心感と瞑想に適した静かな環境。 |
サウナ＆カプセルホテル北欧（台東区）
上野の名物ともいえる「サウナ＆カプセルホテル北欧」は、漫画『サ道』や映画『サウナのあるところ』の舞台にもなった有名施設です。
サウナーの聖地なだけあってマナーが良い人が多い。
ロウリュ・アウフグースサービスがあり、熱波を浴びた後の外気浴は、まさに整う感覚そのもの。
特に瞑想に適したスペースがあるため、初心者から上級者までオススメです。
| 公式HP | サウナ＆カプセルホテル北欧 |
| アクセス | JR上野駅 徒歩5分 |
| オススメの時間帯 | 朝の静かな時間帯が集中しやすい。 |
| ポイント | ロウリュ（アウフグース）×都会のど真ん中で整う究極のサウナ体験。 |
サウナ道場（渋谷区）
「サウナ道場」は渋谷にあるサウナ施設で、初心者から愛好家まで幅広い層に人気です。
熱めのサウナ室とキンキンに冷えた水風呂があり、心身をリフレッシュするには最適の空間です。
僕の大好きなインフィニティチェアがずらりと並んでいます。
| 公式HP | サウナ道場 |
| アクセス | JR渋谷駅 徒歩10分 |
| オススメの時間帯 | 午後の落ち着いた時間帯に訪れると集中しやすい |
| ポイント | 渋谷の中心で静かに整えることができる隠れた名スポット。 |
Spa LaQua（文京区）
最後にご紹介するのは、東京ドームシティ内にある「Spa LaQua」。
大人のリラクゼーション施設として人気で、広々としたサウナ室と静かな外気浴スペースが瞑想にぴったりです。
特に露天エリアでは、夜空を眺めながら深いリラックス状態を体験できます。
| 公式HP | Spa LaQua |
| アクセス | 東京メトロ丸の内線･南北線「後楽園駅」から徒歩約1分 都営大江戸線「春日駅」から徒歩約2分 都営三田線「水道橋駅」から徒歩約3分 中央線･総武線「水道橋駅」から徒歩約6分 |
| オススメの時間帯 | 夜の露天エリアでの瞑想が特にオススメ。 |
| ポイント | 都心でアクセス抜群のリゾート感あるサウナ。外気浴での瞑想が最高。 |
サウナ瞑想をもっと楽しむために
サウナ瞑想はどの施設でも実践可能ですが、自分に合った環境を見つけることで、より深いリラクゼーションを得られます。
初心者は銭湯サウナから始めてみるのも良いですし、特別な日に高級施設でリフレッシュするのも素敵です。
ぜひこの記事を参考に、あなたのお気に入りのサウナを見つけてみてください！
この記事の補足
サウナや瞑想に関する科学的根拠
- 「The effects of mindfulness meditation on stress and well-being」（Health Psychology, 2011）
- 「Mindfulness-based stress reduction program」（Journal of Behavioral Medicine, 2003）
- 「Mindfulness meditation improves sleep quality」（JAMA Internal Medicine, 2015）
- 「Sauna bathing and its cardiovascular and stress-relieving effects」（Annals of Medicine, 2018）
- 「Sauna use is associated with better mental health outcomes」（BMC Medicine, 2018）
参考書籍
マインドフルネスストレス低減法
人生を変えるサウナ術 なぜ、一流の経営者はサウナに行くのか?
さいごに ~僕が伝えたいこと~
僕がブログ執筆やSNSでの発信などの活動を通して伝えたいのは、「人生はどんな状況からでも変えられる」ということ。
サウナと瞑想との出会いが僕に前向きな気持ちを与えてくれたように、ほんの小さなきっかけが人生を大きく変えることだってあります。
適応障害を経験し無職となった僕でも、「家族と夢を叶える」という目標に向かって挑戦を始めました。
だからこそ、この記事を読んでいるあなたにも、自分らしい働き方や生き方を選ぶ勇気を持ってほしい。
夢を叶える第一歩を踏み出してほしい。
どの施設で整ったか、どんな感覚を得たかなど、ぜひ、あなたの経験や記事の感想を、SNSやコメントなどで教えてください！
あなたの一言が、僕の挑戦の励みになります＾＾
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